En la vida ancestral paleolítica, nuestros antepasados se desplazaban diariamente en busca de alimentos, manteniendo altos niveles de aptitud física. Los cazadores/recolectores realizaban actividades físicas y trabajo muscular regularmente, común para ambos sexos y edades. Los restos óseos proporcionan información sobre su fuerza y musculatura.

La estructura del esqueleto humano refleja la fuerza muscular y la actividad física habitual, mostrando que los humanos preagricultores eran más robustos.

El entrenamiento de fuerza tiene un efecto significativo en el desarrollo muscular y óseo en comparación con el entrenamiento de resistencia. Los cazadores recolectores eran más fuertes que los agricultores, lo que destaca la importancia de la intensidad de la fuerza en el desarrollo muscular y óseo. Los animales carnívoros también demuestran la efectividad de la fuerza explosiva en breves períodos de lucha.

¿Cómo se puede entender el ejercicio de manera efectiva?

La forma más sencilla de abordarlo es considerar que el ejercicio intenso y ocasional es más beneficioso que el prolongado y constante. Es crucial asimilar que nuestro cuerpo sigue los mismos principios biológicos que otros seres vivos.

La capacidad de flexibilidad de nuestro organismo se puede reprogramar en la dirección indicada por la naturaleza de los estímulos más frecuentes (o su ausencia).
Independientemente del efecto que a largo plazo tenga el ejercicio en la integridad física o la longevidad, los estímulos frecuentes de un tipo particular inducen adaptaciones a nivel metabólico, muscular, vascular y neurológico destinados a garantizar la supervivencia en el largo plazo.

Todo lo que hagamos tendrá un impacto en nuestro futuro, si bien es cierto que el ejercicio otorga vitalidad inmediata el exceso de ejercicio puede acortar nuestra existencia.

Cuando aumentamos la actividad física y, por consiguiente, el gasto energético, es fundamental aumentar la ingesta de alimentos. Este incremento en la alimentación es una consecuencia directa, ya que cada caloría consumida es lo opuesto a la restricción calórica (ayuno). A menos que alguien desee desaparecer en el aire, se verá obligado a hacer ejercicio y a restringir la comida.

El ejercicio intenso requiere una mayor ingesta de comida. Desde un punto de vista termodinámico, este dilema sigue sin resolverse. Debemos reponer la energía gastada durante el ejercicio. Comer constantemente va en contra de los beneficios del ayuno, como lo es alejarse de las enfermedades degenerativas y aumentar la longevidad.

Al aumentar la actividad física, el gasto de energía aumenta y, por ende, la necesidad de ingerir más alimentos (ingesta calórica). Las implicaciones de un mayor consumo calórico son obvias, ya que este es lo opuesto a la restricción calórica (longevidad). A menos que la persona tenga intenciones de desaparecer en el aire, los gastos calóricos en el gimnasio deben ser equilibrados con la ingesta de alimentos en algún momento. Desde una perspectiva termodinámica, este dilema es, por ahora, irresoluble. Comer acorta la vida, pero no comer también lo hace; comer es un acto innegociable.

Menos trabajo físico conlleva al deterioro, mientras que un exceso de actividad física agota el metabolismo del cuerpo. El ejercicio físico es fundamental para la salud, sin embargo, toda actividad física requiere energía (cuyo gasto nos acerca a la muerte).
La mejor solución es realizar la mínima cantidad de ejercicio que genere una respuesta fisiológica positiva.
Este valioso concepto se conoce como la dosis mínima efectiva.

Una recomendación sencilla es entrenar durante treinta minutos con pesas en días alternos, es decir, un día sí y un día no, con un peso suficiente para completar seis repeticiones en seis series.

Los genes que nos impulsan a reaccionar positivamente ante la comida y el ejercicio también están ligados a la reproducción, lo que implica que lo que es beneficioso para la reproducción (un cuerpo ágil y fuerte que aumenta las posibilidades de procreación) puede tener efectos desfavorables en la vejez.

El concepto de dosis mínima efectiva, intensiva frente a extensa, ha sido respaldado por la ciencia. Las recomendaciones en este ámbito se basan en años de experimentación en diversas disciplinas como el entrenamiento con pesas, correr, escalar montañas, ejercicios isométricos, entre otros.

Después de numerosas pruebas, abogamos por la combinación de ejercicios isométricos y sesiones cortas con pesas.

Los ejercicios isométricos son aquellos en los que se contraen los músculos sin que haya movimiento en las articulaciones. Son útiles para fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad articular:

● Plancha abdominal: Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrae los abdominales y mantén la posición durante 20-60 segundos.

●Prensa de pared: Colócate frente a una pared, apoya las palmas de las manos en la pared a la altura del pecho, flexiona los codos y empuja contra la pared durante 10-30 segundos.

● Puente de glúteos: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, levanta las caderas hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y mantén la posición durante 20-60 segundos.

●Plancha lateral: Apoya un antebrazo en el suelo y forma una línea recta desde los hombros hasta los pies, mantén la posición lateral durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

●Apriete de muslos: Siéntate en una silla con la espalda recta, coloca una pelota o un cojín entre las rodillas y aprieta durante 10-30 segundos.

Recuerda respirar de manera constante durante estos ejercicios y no mantener la respiración mientras sostienes la contracción muscular. Además, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

Nuestra meta no es solo estar en forma, sino proporcionar los estímulos necesarios para activar el crecimiento muscular y generar una reacción sistémica muy beneficiosa. Construir tejido muscular de calidad a través del ejercicio es como un seguro de vida.

Los ejercicios de fuerza son fundamentales para construir masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la salud en general, algunos ejercicios de fuerza que podemos realizar son:

● Sentadillas: Con los pies separados al ancho de los hombros, baja tu cuerpo como si te fueras a sentar en una silla imaginaria. Mantén la espalda recta y los abdominales contraídos. Luego, vuelve a la posición inicial. Puedes realizarlas solo con el peso corporal o añadir peso con mancuernas o una barra sobre los hombros.

● Press de banca: Acostado en un banco plano con los pies apoyados en el suelo, agarra una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros. Baja la barra hacia el pecho controladamente y luego empújala hacia arriba hasta que los brazos estén extendidos. Mantén los codos ligeramente flexionados para evitar la hiperextensión.

● Peso muerto: Con los pies separados al ancho de los hombros y la barra en frente de ti, flexiona las rodillas y baja el torso mientras mantienes la espalda recta. Agarra la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y levántala mientras extiendes las piernas y la cadera. Luego, baja la barra de manera controlada hasta el suelo.

● Dominadas: Agarra una barra fija con las manos separadas a la anchura de los hombros y cuelga con los brazos completamente extendidos. Luego, levántate hasta que la barbilla esté por encima de la barra y luego baja tu cuerpo de manera controlada.

● Prensa militar: De pie con los pies separados al ancho de los hombros, sostén una barra sobre los hombros con las palmas hacia adelante. Empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos y luego baja la barra hacia los hombros.

Recuerda realizar estos ejercicios con buena técnica y comenzar con un peso que puedas manejar cómodamente para evitar lesiones. También es importante descansar lo suficiente entre las series (como minimo 5 minutos). Tu frecuencia cardiaca no debe superar la frecuencia cardiaca en reposo.
Consulta con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente.

Puedes optar por tener músculos grandes… y lograrlo. O puedes decidir tener la musculatura necesaria para mantenerte saludable y vivir más tiempo. Lo que no es factible es tener ambas cosas al mismo tiempo: una vida longeva y un exceso de músculos.

A lo largo de la evolución, nuestros cuerpos se han adaptado para realizar actividades físicas vigorosas. Desde la caza hasta la recolección, nuestras vidas estaban marcadas por el movimiento constante. Estas actividades eran esenciales para preservar nuestra salud física y mental. Nuestro organismo se ha desarrollado para beneficiarse del ejercicio intenso y regular.

El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantenernos saludables y activos en un mundo cada vez más sedentario. Sin embargo, ¿por qué nos resulta tan difícil vencer la pereza y comprometernos con una rutina de ejercicio regular? Exploraremos este tema desde una perspectiva biológica y fisiológica para comprender mejor cómo superar esa resistencia inherente al movimiento.

La ley del menor esfuerzo, arraigada en nuestros instintos biológicos, nos impulsa a conservar energía para situaciones de emergencia. Esta tendencia ancestral puede explicar por qué muchas personas encuentran difícil motivarse para hacer ejercicio regularmente. Nuestros ancestros buscaban ahorrar energía para enfrentar desafíos imprevistos, y esa mentalidad persiste en nuestro comportamiento actual.

1. Encuentra tu «por qué»: Define tus razones para hacer ejercicio. ¿Quieres mejorar tu salud, reducir el estrés, aumentar tu energía o simplemente entretenerte? Tener un propósito claro te ayudará a mantenerte motivado.

2. Empieza poco a poco: No intentes hacer demasiado al principio. Comienza con sesiones cortas de ejercicio que puedas realizar con facilidad y ve aumentando gradualmente la intensidad y la duración.

3. Encuentra una actividad breve donde hagas el máximo esfuerzo en un corto periodo de tiempo.

4. Hazlo parte de tu rutina: Programa el ejercicio en tu calendario como cualquier otra cita importante. Esto te ayudará a crear un hábito y a ser más constante.

5. Busca un compañero de entrenamiento: Hacer ejercicio con un amigo o familiar puede ser más divertido y motivador.

6. Establece metas alcanzables: Divide tus objetivos en metas pequeñas y manejables. Celebrar cada logro te ayudará a mantenerte motivado a largo plazo.

8. No te castigues si te saltas una sesión: Todos tenemos días malos. No te desanimes si no puedes hacer ejercicio un día. Simplemente vuelve a la rutina al día siguiente.

9. Escucha a tu cuerpo: Si te sientes cansado o dolorido, tómate un descanso. No intentes forzarte más de lo que tu cuerpo te permita.

10. Sé paciente: Lleva tiempo crear un hábito de ejercicio. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Sigue adelante y eventualmente alcanzarás tus objetivos.

●Aumento de la masa muscular El ejercicio de fuerza es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la masa muscular. Esto no solo mejora la apariencia física, sino que también aumenta la fuerza funcional y la capacidad para realizar actividades cotidianas.

●Quema de calorías: Aunque no quemes tantas calorías durante una sesión de entrenamiento de fuerza como durante una sesión de cardio, el entrenamiento de fuerza aumenta tu tasa metabólica basal, lo que significa que sigues quemando calorías incluso después de haber terminado el ejercicio.

●Mejora de la salud ósea: El ejercicio de fuerza estimula el crecimiento y la fortaleza de los huesos, lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades óseas.

●Reducción del riesgo de lesiones: Fortalecer los músculos y los tejidos conectivos ayuda a estabilizar las articulaciones y a proteger contra lesiones musculoesqueléticas.

●Mejora de la postura: Un músculo core fuerte y una buena musculatura de la espalda pueden ayudar a mantener una postura adecuada, lo que puede prevenir el dolor de espalda y mejorar la salud de la columna vertebral.

●Mejora del rendimiento deportivo: Ya sea que practiques deportes competitivos o simplemente quieras mejorar tu rendimiento en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a aumentar la potencia, la velocidad, la resistencia y la agilidad.

●Beneficios para la salud mental: El ejercicio de fuerza no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente. Ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la confianza en uno mismo.

●Prevención de enfermedades crónicas: El ejercicio de fuerza regular se ha asociado con la prevención y el manejo de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y la hipertensión.

●Mejora de la calidad del sueño: El ejercicio de fuerza puede promover un sueño más profundo y reparador, lo que contribuye a una mejor salud general y a una mayor sensación de bienestar.

En resumen, el ejercicio de fuerza ofrece una amplia gama de beneficios que van desde mejorar la salud física hasta promover el bienestar mental y emocional. Incorporar este tipo de ejercicio en tu rutina regular puede tener un impacto positivo significativo en tu calidad de vida a largo plazo.

1- Antes de comenzar cualquier programa de ejercicio, es fundamental consultar a tu médico.

2- Es crucial no iniciar un plan de ejercicios sin asegurarse de tener una super-nutrición que incluya alimentos no glucogénicos, ricos en grasas saludables, y una adecuada micronutrición (como suplementos vitamínicos).

3- Durante el ejercicio, asegúrate de que tu frecuencia cardíaca no supere el doble de la frecuencia cardíaca en reposo.

4- Recuerda que una minima dosis es practicar ejercicio de fuerza 30 minutos dia de por medio.

1- American College of Sports Medicine. (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise, 41(3), 687–708.

2- Westcott, W. L. (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216.

3- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523.

4- Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2005). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377–382.

5- Libro: I love my heart. Ernesto Prieto Gratácos.